¿Así que has decidido realizar tu primer Gran Fondo?
Felicidades y bienvenido al club. En este artículo hablaremos sobre los aspectos más relevantes que debes tener en cuenta antes de realizar esta nueva aventura. Comencemos por conocer ¿a qué nos vamos a enfrentar?
¿Qué es un Gran Fondo?
Múltiples organizaciones a nivel internacional denominan “Gran Fondo” a aquellas rutas que tengan una longitud de entre 75 hasta 180 kilómetros, y que cuenten con terrenos mixtos a lo largo del recorrido (planos, ascensos y descensos).
Estos eventos tienen como propósito que los participantes tengan una experiencia mayormente orientada al cicloturismo. Pero, si lo tuyo es la competencia, no te preocupes. En la actualidad podemos encontrar que varias organizaciones ofrecen premiación e inclusive clasificación a campeonatos del mundo en categorías por edad dentro de dichos eventos.
Por otro lado, si eres de los que aún no se siente listo para una distancia tan grande, pero tienes ganas de participar en estos eventos, existe una alternativa para ti: El “Medio Fondo”.
El Medio Fondo consiste en recorrer una distancia menor que puede ir del 50% al 70% del recorrido del Gran Fondo (por lo general utilizan parte del mismo circuito/ruta). Algunas organizaciones suelen premiar esta distancia, pero no existen campeonatos del mundo de Medio Fondo (al día en el que se publica este artículo) . ¡Listo! Ya tenemos una idea más clara de lo que nos espera. A continuación te compartiré algunos puntos para llegar mejor preparado física y mentalmente a tu primer Gran Fondo.
Eligiendo el evento.
1. Busca un evento cercano a tu ubicación.
2. Procura tener tiempo previo al evento. Lo ideal es tener de 6 a 8 semanas para prepararte.
3. Revisa que la fecha no sea cercana a algún evento social o laboral. De esta manera, minimizas el estrés que puede generar tener compromisos tan cercanos en el calendario.
4. Asesórate con profesionales. Consultar con un entrenador, un nutriólogo, un médico, un fisioterapeuta y un mecánico puede ahorrarte plata a mediano plazo y muchos dolores de cabeza.
5. Adquiere el equipo adecuado y asegúrate de mantenerlo en óptimas condiciones.
a. Casco, lentes, guantes, licras (si, las que tienen el colchoncito), calzado (opcional) bicicleta en buen estado y luces o reflejantes.
Preparando el evento.
1. Revisa tu estado de salud.
a. Una buena alternativa es realizar una prueba física, esta puede ser guiada por tu entrenador o médico del deporte.
b. En caso de tener alguna condición especial, consulta a tu médico de cabecera.
2. Crea una estrategia con base en tus horarios.
i. Una de las razones más frecuentes por las cuales las personas dejan los objetivos deportivos inconclusos es por la falta de tiempo; esto se traduce en una mala estrategia, planeación u organización.
“A nivel amateur, el deporte requiere adaptarse a tu vida y no al revés.”
3. Acumula entrenamiento aeróbico.
a. Suele ser el menos agradable debido a que implica rodar muchas horas a un ritmo bajo.
b. Este entrenamiento “base” te permite preparar el cuerpo para estímulos de mayor duración o intensidad.
c. Los entrenamientos en Zona 1 y Zona 2 (zonas de frecuencia cardiaca baja) son más fáciles para la recuperación del atleta y, por lo tanto, podrás entrenar más días de forma consecutiva.
d. Al ser entrenamientos tan largos y en ocasiones solitarios, te permitirán trabajar la mente y fortalecer tu conversación interna. Un porcentaje elevado de ciclistas recreativos, carecen de un sistema cardiovascular trabajado. Esto se traduce en una menor eficiencia, por ende la base aeróbica es primordial para un Gran Fondo.
4. Realiza entrenamiento de Fuerza.
a. Fundamental para minimizar el índice lesivo y prevenir alguna lesión grave derivado de un traumatismo.
b. Mediante el entrenamiento en sala de fuerza podemos imprimir un avance mayor en cada pedalada y combatir la fatiga muscular sobre la bici.
5. Rueda en grupeta.
a. Esto te permitirá adquirir confianza al rodar en pelotón.
b. Observar las señales más comunes del pelotón te ayudará a rodar con mayor seguridad para ti y los que te rodean.
6. Acostumbrate a comer e hidratarte sobre la bici.
a. Frecuentemente los ciclistas que van iniciando dejan de lado la nutrición e hidratación sobre la bici. Una estrategia que te puede funcionar es comer cada 40- 45 minutos, ya sea una barrita, un gel, o algún otro alimento que no implique detenerte para consumirlo, en cuanto a la hidratación procura consumir alguna bebida que contenga electrolitos.
“Come cuando no tengas hambre y bebe agua cuando no tengas sed.”
Mitos y realidades del entrenamiento para un Gran Fondo.
¿Mientras más kilómetros mejor resultado?
No, necesariamente. Recuerda que un trabajo de calidad supera a la cantidad.
¿Cuántos kilometro rodar por semana?
Para aquellas personas que toman la bicicleta de manera esporádica (una vez a la semana), se recomienda que durante las primeras 2 semanas de entrenamiento
no excedan los 150 kilómetros. Estos kilómetros los dividiremos en 3 días.
Un día de fondo por dos de medio fondo. Ej.: Martes 40 km, jueves 50 km y domingo 60km (lo anterior como una generalidad y no necesariamente en ese orden). Si eres constante y disciplinado podrás lograr los 300 km antes de la 8a. semana. En términos muy generales, aquellas personas que rueden +300 km semanales estarán adaptados para concluir un Gran Fondo (120 km).
¿Cuál es la forma adecuada de aumentar la distancia en los días de fondo?
Esto va a depender de la adaptación de cada persona, de manera muy general, podríamos decir que semanalmente puedes incrementar hasta un 10% los días de mayor distancia. No obstante, recuerda que la calidad de los kilómetros será más importante que la cantidad. También dependerá de la fase del entrenamiento en la que te encuentres, o dicho en otras palabras: Qué tan cercano estés al evento.
Ej.: No será el mismo estrés metabólico rodar 40 km de ascenso continuo que 40 km en plano.
El tiempo que demanda cada ruta afectará directamente la cantidad de energía que vas a consumir y la cantidad de agua que vas a ingerir. Así mismo, la velocidad y la resistencia que se emplea en cada ruta, son diferentes, esto generará adaptaciones completamente distintas. Es por esto que en ciclismo de ruta podemos encontrar especialistas en velocidad y especialistas en montaña.
¿Cómo recuperarse mejor después de rodar?
Lo primero será a través de la alimentación y posterior a eso con un buen descanso. Es importante mencionar que el descanso no solo es posterior a las rodadas, mientras mejor sea tu sueño en el día a día, mejor será tu rendimiento. Otro aspecto fundamental serán las descargas con el fisioterapeuta y la correcta programación de las mismas.
¿Cómo prevenir/evitar los calambres?
Con una correcta hidratación. Procura consumir agua cada 15 - 20 minutos, consume bebidas isotónicas o pastillas con electrolitos. La falta de entrenamiento aunado a esfuerzos desmedidos suele ser una causal. El entrenamiento en sala de fuerza puede ser preventivo. Alimentarte de manera adecuada previo, durante y después de tus entrenamientos es vital.
¿Qué comer antes del evento?
Seguramente has escuchado o escucharás sobre las famosas cenas de carbohidratos. Estas ingestas de
carbohidratos requieren hacerse mínimo 48 hrs previas al evento, no está mal que la realices la noche previa, pero si cargas demasiado el estómago no descansarás bien, esto debido a que tu cuerpo enviará más sangre al estómago para poder digerir el alimento y pondrá énfasis en la digestión en lugar de la recuperación a las piernas. Comienza la ingesta de carbohidratos la semana previa al evento, un consumo estimado de entre 1.8 y hasta 2.1 gramos de carbohidratos por cada kilo de tu peso corporal serán suficientes para tener tus depósitos de glucógeno a buen nivel. La noche previa procura evitar probar alimentos nuevos y consume agua natural antes de irte a dormir. Recuerda que todo es un balance y cualquier exceso no necesariamente nos va a funcionar.
Calma…
Después del disparo de salida procura mantenerte en ¡Nos vemos en ruta! un grupo para evitar rodar solo desde temprano. Rueda a los costados del pelotón y no bajes la mirada (3 metros delante), en la salida es donde más accidentes suelen ocurrir debido a la adrenalina y nerviosismo. Si ves que varios te pasan, no te desesperes, apégate a tus sensaciones, mantén la calma y si es posible pegarse a ellos hazlo, de lo contrario sigue a tu ritmo y espera un momento de fortaleza en la ruta para cortar distancia. Un esfuerzo desmedido muy temprano puede ser contraproducente e inclusive generar que toda la experiencia sea un desastre. La competencia es contra ti y después contra los demás.
DESCANSA
La semana previa al evento es muy común que quieras ir más rápido en los entrenamientos o hacer un extra en la distancia. ¡EVITALO! Es preferible llegar descansado que sobre entrenado. Por lo tanto, apégate al plan y confía en el proceso, la última semana no necesariamente vas a tener ganancias significativas; pero ten por seguro que la fatiga si puede ser contraproducente.
De la moda lo que te acomoda.
Por último, recuerda hacer todas las pruebas necesarias de alimentos, ropa, accesorios y hasta posturas durante los entrenamientos. Lo peor que puedes hacer es probar algo nuevo el día del evento. Ej.: La ropa y el calzado que usarás ese día asegúrate de haberla usado antes. Los alimentos y bebidas que vas a ingerir durante la ruta cerciorarte de haberlos probado antes.
Disfruta
El día del evento olvida el resultado y mantente presente con lo que estás haciendo. Las medallas se ganan en el entrenamiento y se cuelgan el día del evento. Si tienes alguna duda con gusto puedes contactarme en mis redes sociales.